Dưới đây là những nguyên nhân thường gặp khiến bạn ăn rất ít nhưng vẫn tăng cân, cùng gợi ý cách khắc phục:

1. Cơ thể “chuyển sang” tiết kiệm năng lượng

Khi bạn ăn quá ít (dưới mức cơ thể cần), cơ thể sẽ vào trạng thái “bảo vệ” – giảm tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR), giữ lại nhiều năng lượng hơn để duy trì chức năng sống. Hiện tượng này được gọi là “starvation mode” (chế độ đói giả), khiến bạn dễ tăng cân dù ăn ít

Giải pháp:

• Ăn đủ bữa: duy trì 3 bữa chính + 1–2 bữa phụ, không để cơ thể đói quá lâu.

• Tăng nhẹ calo đầu vào bằng thực phẩm giàu dinh dưỡng (hạt, bơ đậu, sữa hạt)…

• Kết hợp tập luyện sức bền (strength training) để duy trì khối cơ, giúp tăng BMR.

⸻

2. Chọn sai loại thực phẩm dù “ăn ít”

Nhiều người nhầm tưởng “ăn ít” nghĩa là giảm khối lượng thức ăn, nhưng lại chọn thực phẩm nhiều tinh bột tinh chế, đường, chất béo bão hòa. Những món này tuy lượng ăn ít nhưng năng lượng cao, dễ tích mỡ   .

Giải pháp:

• Ưu tiên thực phẩm nguyên cám (whole grains), rau củ, protein nạc (thịt gà, cá, đậu).

• Hạn chế đồ chiên rán, nước ngọt, đồ uống nhiều đường.

• Uống đủ nước: đôi khi khát bị nhầm thành đói, làm bạn ăn thêm không cần thiết.

⸻

3. Thiếu vận động – tiêu hao quá ít năng lượng

 

Ăn ít mà vẫn ngồi một chỗ hàng giờ (văn phòng, xem TV) thì calo tiêu hao rất thấp. Sự mất cân bằng giữa “năng lượng vào” và “năng lượng ra” dù nhỏ cũng tích lũy dần, gây tăng cân  .

 

Giải pháp:

• Chèn các hoạt động nhẹ: đi bộ 5–10 phút sau mỗi giờ ngồi, đứng làm việc, leo cầu thang.

• Tập cardio nhẹ nhàng (như nhảy dây, chạy bộ) 3–4 lần/tuần.

• Kết hợp bài tập giãn cơ để cải thiện tuần hoàn, hạn chế tích nước.

⸻

4. Stress, thiếu ngủ và rối loạn nội tiết

Cortisol (hormone stress) cao khiến cơ thể giữ nước, tăng cảm giác thèm ăn đồ ngọt; thiếu ngủ làm rối loạn leptin/ghrelin – hai hormone điều tiết đói–no   .

Giải pháp:

• Ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi đêm, giữ lịch ngủ đều đặn.

• Thực hành kỹ thuật giảm stress: thiền, hít thở sâu, yoga.

• Kiểm tra sức khỏe nếu nghi ngờ rối loạn tuyến giáp, tiểu đường, hoặc đang dùng thuốc (steroid…) có thể gây tăng cân.

⸻

Kết luận

Ăn ít nhưng vẫn tăng cân thường không phải do “ăn ít” tuyệt đối, mà do cơ thể tiết kiệm năng lượng, chọn sai thực phẩm, vận động quá ít, hoặc rối loạn nội tiết… Hãy điều chỉnh tổng hòa các yếu tố: dinh dưỡng đủ, vận động hợp lý, ngủ đủ giấc và quản lý stress để cân nặng ổn định và khỏe mạnh. Nếu tình trạng tiếp diễn, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được đánh giá cá nhân hóa.